「ダイエットでお尻が小さくなった…」
「せっかく筋トレしてるのに、ボリュームまで落ちちゃった」
そんな悩みを持つ女性は多いはず。
実は、お尻の脂肪をなるべく残しながら丸く引き上げるには、トレーニングのやり方と栄養管理のバランスがポイントです。
この記事では、ボリュームを維持しつつ、引き締まって丸みのある“美尻”をつくる方法を解説します。
■ 脂肪を落としすぎないための基本原則
ヒップアップを目指すとき、体脂肪を極端に落とすとお尻がしぼんで見えます。
脂肪はある程度「お尻の丸み」を支える要素でもあるため、全身の脂肪を落としすぎないことが重要です。
理想は、
体脂肪を“やや残しつつ”、筋肉で下から持ち上げる。
これが“丸く引き上がった美尻”の黄金バランスです。
■ 鍵は「大殿筋」と「中殿筋」の使い分け
お尻の形を決める主な筋肉は以下の2つ：
- 大殿筋：お尻の下～後ろのボリュームを作る。
→ スクワット、ヒップスラスト、ランジなどで強化。 - 中殿筋：お尻の横〜上を引き上げる。
→ サイドレッグレイズ、ヒップアブダクションなどで引き締め。
この2つをバランスよく鍛えることで、
下から押し上げつつ、外側を引き上げる＝“立体的で丸いヒップライン”
をつくることができます。
■ 「脂肪を落とさず引き上げる」トレーニングメニュー例
週2〜3回を目安に行うのがおすすめです。
1. ヒップスラスト（お尻の下を押し上げる）
- バーベル or 自重でOK
- 15回 × 3セット
- お尻を上げ切ったところで1秒キープ
👉 下から丸みを持ち上げる効果が絶大。
2. ブルガリアンスクワット（脚とお尻の境目をつくる）
- 後ろ脚をベンチに乗せ、前脚で支える
- 12回 × 3セット（片脚）
- 上体をやや前傾させ、お尻に効かせる
👉 下半身の引き締めとヒップラインの境目を強調。
3. サイドウォーク（中殿筋を刺激）
- ミニバンドを膝上につけて横歩き
- 10歩 × 3往復
- 上半身を固定し、お尻の横を意識
👉 横から見てもキュッと上がった印象に。
■ 食事は「減らしすぎない」が鉄則
ヒップアップを狙う女性がやりがちなNGが、カロリーを落としすぎること。
脂肪が減りすぎるとお尻のふくらみまで失われます。
ポイントは：
- タンパク質：体重×1.5〜2.0g/日（筋肉維持用）
- 脂質：女性ホルモンバランスのために適度に摂る（オリーブオイル、ナッツなど）
- 炭水化物：トレーニング日にはしっかり摂取
「筋トレ × 栄養維持」でこそ、お尻は“落とさず上がる”のです。
■ トレーニングを続ける上でのコツ
- 週に2〜3回、継続的に行う
- ヒップスラストなど「お尻で持ち上げる」感覚を意識
- たまにフォームチェックを受ける（自己流でやると太ももに効きやすくなる）
ジムでトレーナーから姿勢をチェックしてもらうと、
お尻の筋肉を正しく使えるようになり、効果が一気に上がります。
■ まとめ
- お尻の脂肪はすべて落とさない方が丸みが残る
- 大殿筋＆中殿筋を鍛えて“下から押し上げ＆横から引き上げ”
- 食事は減らしすぎず、栄養をキープ
- 正しいフォームで継続することが一番の近道
「痩せたけどお尻がしぼんだ」ではなく、
「引き締まって丸く上がった」ヒップを目指しましょう。
