アザーパワージム中目黒店です！
女性から多く聞かれる悩みの一つが、「前ももやふくらはぎが張って脚が太く見える」「すねの外側が硬くてむくみやすい」というもの。実はこれ、筋肉の使い方のクセと姿勢のバランスの崩れが大きく関係しています。
今回は、解剖学的・科学的に見た原因と改善策を解説します。
■ 張りの原因①：前もも（大腿直筋・外側広筋）の過活動
ヒールの使用や骨盤の前傾（反り腰）により、大腿直筋や外側広筋が常に使われやすい状態になります。
このとき、本来お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）が主導で働くべき動作を、前ももが代償的に使われることで「張り」が起こります。
🔍 科学的根拠
研究では、骨盤の前傾角度が増すと大腿四頭筋の筋活動が上昇し、ハムストリングや大殿筋の活動が低下することが示されています（Sahrmann, 2002）。
💡 改善策
- ヒップリフトやスクワットで「お尻から動く」意識を持つ
- 骨盤を中間位に保つための体幹トレーニング（プランク、デッドバグ）
- 太もも前のストレッチ（うつ伏せで片足を持ち、もも前を伸ばす）
■ 張りの原因②：ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）の過緊張
長時間の立位姿勢やヒール歩行、重心の前方移動により、腓腹筋やヒラメ筋が常に収縮し続けます。
特にヒールやつま先重心の人は、ふくらはぎの筋ポンプが働かず、血流・リンパの滞りがむくみと張りを助長します。
🔍 科学的根拠
下腿筋の持続的収縮は静脈還流を妨げ、筋内圧上昇による疲労物質（乳酸）の蓄積を引き起こすことが報告されています（Radegran & Saltin, 1998）。
💡 改善策
- ふくらはぎのフォームローラーで筋膜リリース
- かかと重心を意識した立位姿勢練習
- ストレッチ（壁押しふくらはぎ伸ばし）で腓腹筋とヒラメ筋を個別に伸ばす
■ 張りの原因③：すね（前脛骨筋）の過使用
「脚を細く見せよう」とつま先を上げて歩くクセや、反り腰で重心が前にある状態では、前脛骨筋が常に働きっぱなしになります。
結果として、すねの外側が硬くなり、血流が滞りやすくなります。
🔍 科学的根拠
前脛骨筋の慢性的な過活動は、下腿外側の筋膜コンパートメント内圧を高め、筋膜性張り感を生じさせると報告されています（Styf, 1989）。
💡 改善策
- 足首の底屈運動（足首を伸ばす動き）で拮抗筋の腓腹筋を活性化
- 前脛骨筋のストレッチ（正座姿勢で軽く前に体重をかける）
- 重心を「土踏まずの中央」に戻す意識
■ 根本改善の鍵：「お尻」と「体幹」を使う再教育
前もも・ふくらはぎ・すねの張りは、お尻や体幹の筋肉が使えていないことによる代償動作です。
スクワットやヒップスラストなどを正しいフォームで行うことで、下半身の筋バランスが整い、脚全体のラインが自然に引き締まります。
💡 ポイント
- 「股関節主導」で動く練習を取り入れる
- 骨盤を安定させる体幹トレーニングを継続する
- ストレッチ＋アクティベーション（使う練習）のセットが重要
■ まとめ
前もも・ふくらはぎ・すねの張りは、
単なる「筋肉の付きすぎ」ではなく、使い方のクセと姿勢の歪みが原因です。
科学的根拠に基づいたアプローチで、正しい筋肉を再教育することで、自然と脚はスッキリしていきます。
アザーパワージム中目黒店では、姿勢・歩行・筋活動をもとにした個別トレーニングプランを提案しています。
脚のラインに悩んでいる方は、ぜひ一度体験にお越しください！
