筋トレの成果を最大限に引き出すには、トレーニングだけでなく、食事も非常に重要です。中でも、筋肉の材料となる「たんぱく質」を豊富に含む“お肉”は、トレーニーにとって欠かせない存在。
今回は、筋トレに励む人におすすめのお肉を、たんぱく質の質や脂質のバランス、調理のしやすさなどをもとにランキング形式でご紹介します！
🥇第1位：鶏むね肉（皮なし）
ポイント：低脂質・高たんぱく・コスパ最強！
- たんぱく質：約23g（100gあたり）
- 脂質：約1.5g（皮なしの場合）
- カロリー：約110kcal
鶏むね肉は、筋トレ民の王道食材。脂肪分が少なく、純粋なたんぱく質を効率よく摂取できます。調理法によってはパサつきやすいですが、ゆでる・低温調理・蒸すなどの工夫でしっとり仕上がります。
🥈第2位：鶏ささみ
ポイント：とにかく脂肪が少ない、ダイエット中にも◎
- たんぱく質：約23g（100gあたり）
- 脂質：約0.8g
- カロリー：約105kcal
鶏ささみは「最も脂質が少ない肉」として知られ、減量期にもぴったり。量を食べても脂質オーバーになりにくいため、安心して食べられます。サラダや和え物にも使いやすく、調理の幅が広いのも魅力です。
🥉第3位：牛赤身肉（モモ・ヒレ）
ポイント：吸収率の高いたんぱく質＋鉄分・亜鉛も豊富
- たんぱく質：約20g（100gあたり）
- 脂質：約5〜10g（部位による）
- カロリー：約150〜200kcal
牛肉は、必須アミノ酸バランスが良く、体に吸収されやすいため、筋肉合成をしっかりサポートしてくれます。特にモモ肉やヒレ肉は脂質も抑えめで、筋トレ後のご褒美としても人気。鉄分・亜鉛も豊富で、貧血対策にも◎。
第4位：豚ヒレ肉
ポイント：実は鶏むね肉に匹敵する優秀さ！
- たんぱく質：約22g（100gあたり）
- 脂質：約2g
- カロリー：約115kcal
豚肉の中でも脂質が圧倒的に少ない部位が「ヒレ」。疲労回復に役立つビタミンB1も豊富に含まれており、トレーニング後の食事に最適。牛肉より安価で手に入りやすく、コスパも◎。
第5位：ラム肉（赤身）
ポイント：脂肪燃焼を助けるL-カルニチンが豊富！
- たんぱく質：約20g（100gあたり）
- 脂質：約9g
- カロリー：約180kcal
あまり知られていませんが、ラム肉は筋トレ民に嬉しい栄養素「L-カルニチン」を豊富に含みます。これは脂肪の代謝を助ける成分で、体脂肪を落としたい人にもおすすめ。クセが少ない部位を選べば調理も簡単です。
まとめ：目的に合わせて肉を選ぼう！
| 肉の種類 | たんぱく質量 | 脂質量 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉 | ★★★★★ | ★☆☆☆☆ | コスパ最強の万能肉 |
| 鶏ささみ | ★★★★★ | ☆☆☆☆☆ | 減量期にもOK |
| 牛赤身肉 | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ | ご褒美＆鉄分豊富 |
| 豚ヒレ肉 | ★★★★☆ | ★☆☆☆☆ | ビタミンB1で回復力UP |
| ラム肉 | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ | 脂肪燃焼サポート |
筋トレの成果を高めたいなら、質の良いたんぱく質を効率よく摂取することがカギです。ぜひ、目的やトレーニング内容に合わせて“最適なお肉”を選んでみてください！
