「お尻を引き上げたいのに、全然変わらない…」「むしろ脚が太くなってきた気がする」
そんな悩みを抱えている女性は、中目黒・池尻エリアでもとても多くいます。

実は、ヒップアップを妨げてしまう“逆効果のトレーニング”を無意識に行っている人が少なくありません。
今回は、お尻が上がらない・横に広がる・脚が張る原因になるNGトレーニングを詳しく解説します。

【NG1】前ももばかりを使うスクワット

スクワットは代表的なヒップアップ種目ですが、フォームを間違えると 「前ももだけが張って、お尻に効かない」 という最悪の事態に。

特にNGな動きは以下：

• つま先重心になっている
• 膝がつま先より前に出すぎている
• 股関節より膝を曲げている
• お尻を後ろに引く意識が足りない

このフォームだと大腿四頭筋が主役になり、
お尻はほぼ使われず、脚が太くなる方向へ…。

✔ 改善ポイント

• かかと重心でしゃがく
• お尻を後ろへ引く
• 背骨を丸めず、軽く前傾する
• お尻の緊張を最後まで残す

【NG2】負荷が軽すぎる“なんちゃってヒップリフト”

ヒップリフト（グルートブリッジ）はお尻に効く人気種目ですが、
負荷が軽すぎると効果がほぼゼロ。

よくあるNGフォーム：

• 腰だけを反って動かしている
• お尻が硬くならないまま上げている
• 回数だけ多くやって満足している
• 体重が脚に逃げている

お尻が丸く引き上がるには、
ある程度の負荷＋正しい収縮 が絶対必要です。

✔ 改善ポイント

• かかとで床を押す
• お尻を固めたまま動作する
• 膝を外に軽く開く
• 重りやバンドを使って負荷を上げる

【NG3】歩幅を広げすぎたランジ

「ランジ＝お尻に効く」と思われがちですが、
歩幅を広げすぎるとハムばかり働いてお尻はサボります。

さらに、

• 前足の膝が過度に前に出る
• 上体が反りすぎる
• 膝が内側に倒れる

これらはすべて「脚の張り」につながり、
ヒップアップとは逆方向へ…。

✔ 改善ポイント

• 歩幅は“拳1個分広め”くらいが最適
• 前足のかかとに体重
• 上体は軽く前傾
• 膝とつま先は同じ方向へ

【NG4】外ももを使いすぎるサイドレッグレイズ

太ももの横（外側）が張りやすい女性は要注意。
サイドレッグレイズは、お尻の横（中殿筋）を鍛える種目ですが、
フォームを崩すと 外ももの筋肉＝大腿筋膜張筋（TFL） に効いてしまいます。

よくあるNG

• 足先が上向き
• 骨盤が後ろに倒れている
• 腰がぐらついている
• 反動を使って足だけ高く上げる

これでは「脚のラインが太くなる」方向へ一直線。

✔ 改善ポイント

• つま先は軽く内向き
• 骨盤をニュートラルに保つ
• 足は高く上げなくてOK（20〜30cmで十分）
• お尻の横だけが疲れる角度を探す

【NG5】お腹や背中が抜ける“反り腰エクササイズ”

反り腰のままトレーニングすると、
お尻が全く使えず、腰痛だけ増える という地獄状態に。

特に危険なのは：

• 無意識の反り腰スクワット
• 腰だけを使うヒップリフト
• 反りながら行うデッドリフト
• バックエクステンション系をやりすぎる

反り腰は骨盤が前傾しすぎて、
お尻の筋肉が「伸びきって弱い状態」になっています。

✔ 改善ポイント

• 下腹を軽く締め、肋骨を締める
• 骨盤をニュートラル（軽く後傾意識）
• トレーニング前に骨盤リセットストレッチを行う

ヒップアップ成功への近道は “正しくお尻を使うこと”

NGトレーニングの共通点は、
「お尻が使われず、脚や腰に負担が逃げていること」。

特に中目黒・池尻・三宿エリアの女性から多く聞く悩みは：

• 前ももが張る
• 外ももが膨らむ
• 脚ばかり太くなる
• お尻に全く効いている感じがしない

これらのほとんどはフォーム改善と筋肉の使い分けで解消できます。

まとめ｜ヒップアップしたいなら“NG動作を避ける”のが最重要

ヒップアップの近道は、「むやみにトレーニングする」ではなく、
逆効果の動きを徹底的に避けること。

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• 正しいフォームが分からない
• どのお尻トレが合っているか知りたい
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中目黒・池尻・三宿でトレーニングされている方には、
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